Grundübung im Sitzen (ausführlich, 20 Minuten)

Als Grundübung eignet sich diese schöne Übung von Hetty Draayer, die ich leicht ergänzt habe.

Setzt euch auf einen Hocker oder Stuhl mit einer festen Sitzfläche. Die Knie sind dabei etwas tiefer als die Hüftgelenke. Nehmt ggf. zwei große Bücher zur Hilfe und setzt euch auf diese. Der Rücken ist aufrecht.

Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, die Hände liegen mit den Handflächen auf eueren Oberschenkeln.

Dann lassen wir uns mit Vertrauen nieder und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Berührung zwischen Sitzfläche und unserem Po. Dabei schließen wir die Augen. Wir stellen uns vor, daß wir so viel Kontakt haben, daß wir ein wenig in die Sitzfläche hinein sinken.

Wir lehnen uns vor und erheben uns ein wenig, bis wir den Druck der Berührung nicht mehr spüren. Dann lassen wir uns ganz langsam und bewusst wieder nieder und spüren ganz genau in unserem Gesäß, wie wir uns wieder hinsetzen. Dies wiederholen wir ein paar Mal und beobachten neugierig jedes Detail dessen, was wir wahrnehmen.

Nun legen wir unsere rechte Hand mit der Handfläche nach oben unter unsere rechte Po-Backe und setzen uns. Wie spüren jetzt einen harten Knochen in unserem Becken, der fest in unsere Hand drückt. Er ruht nun in unserer Handfläche.

Dann setzen wir uns zusätzlich mit dem linken Sitzhöcker auf die linke Hand. Während wir auf beiden Händen sitzen, die Sitzhöcker deutlich spüren, verlagern wir langsam unsere Sitzposition – nach vorne, nach hinten, nach rechts, nach links und erkunden, wie sich dies anfühlt. Dabei sind wir ganz wach und mit dem Bewusstsein im Körper.

Dann legen wir die Hände wieder auf die Oberschenkel und spüren nach, wie wir auf unseren Sitzhöckern sitzen. Schon unser ganzes Leben sitzen wir eigentlich nicht auf dem Po, sondern auf diesen beiden Sitzhöckern.

Wir verlagern unser Gewicht und bleiben mit der Wahrnehmung bei den Sitzhöckern – wir bewegen uns nach vorne, nach hinten, nach rechts, nach links und erkunden, wie sich dies anfühlt. Wir lassen uns Zeit und erkunden selbst durch Bewegungen des Beckens den Kontakt zwischen den Sitzhöcker und der Oberfläche des Stuhles. Wie erkunden, wie sich der Druck verändert, wenn wir unser Gewicht verlagern.

Danach spüren wir vom Becken aus in unsere Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel – bis hinein in die Füße und Zehen. Dabei lassen wir uns Zeit und versuchen jeden Zentimeter wahrzunehmen.

Dann setzen wir uns ganz starr aufrecht hin, so als ob uns ein strenger Lehrer zum gerade Sitzen auffordert. Wie fühlt sich unser Becken an? Unsere Wirbelsäule? Unser Nacken? Sind unsere Schultern hochgezogen? Wie spüren wir diese Haltung?

Dann lassen wir uns in eine gekrümmte Sitzhaltung zusammensinken, die Schultern nach vorne, die Wirbelsäule krumm. Der Nacken nach vorne, der Kopf hängt schwer. Wie spüren wir diese Haltung?

Nun kehren wir zurück zu den Sitzhöckern, setzen und gerade hin und verlagern unser Gewicht auf den rechten Sitzhöcker. Dann kreisen wir mit unserem Becken langsam im Uhrzeiger-Sinn fünf Mal um den rechten Sitzhöcker. Dies wiederholen wir fünf mal gegen den Uhrzeiger-Sinn.

Dann setzen wir uns auf beide Sitzhöcker und spüren nach, was ist.

Dann lehnen wir uns nach links und kreisen langsam fünf Mal im Uhrzeiger-Sinn mit dem Becken um den linken Sitzhöcker, danach fünf Mal gegen den Uhrzeiger-Sinn.

Dann setzen wir uns wieder in unsere Mitte auf beide Sitzhöcker und lassen unser Becken langsam auf beiden Sitzhöckern kreisen. Fünf Mal rechts und fünf Mal links herum.

In gerader Haltung nehmen wir unsere Hände und legen Sie auf unseren Kopf. Dann stellen wir uns vor, dass aus den Händen klares Wasser durch den Kopf nach unten bis zu unseren Füßen fließt und von dort weiter in der Erde fließt. Dabei folgen wir dem Wasser durch jeden Zentimeter des Körpers. Diese Übung wiederholen wir drei Mal.

Die Hände legen wir dann wieder auf die Oberschenkel und kreisen wieder um beide Sitzhöcker mit unserem Becken, angefangen als ganz kleine Kreise, dann immer größer werdend, bis wir schließlich wieder mit kleiner werdenden Kreisen zurück zur Mitte kehren. Dabei summen wir im Ausatmen leise – vom Becken her – die Töne A-U-M. Wie nehmen wir die Vibration durch unsere Stimme wahr? Dazu spüren wir in uns hinein.

Dann machen wir diese Übung links herum kreisend.

Danach spüren wir zum untersten Steißbeinwirbel, atmen ganz tief aus und stellen uns vor, daß wir aus dem Becken durch das Steißbein und durch die Wirbelsäule hindurch nach oben einatmen. Dabei gehen wir Wirbel für Wirbel vor und richten uns automatisch in eine aufrechte, aber entspannte Haltung auf. Den Schultern erlauben wir, sich dabei zu entspannen und ein wenig zu senken. Wie spüren wir diese Haltung?

Wie fühlen sich unsere beiden Körperhälften an?

Wie fühlen sich unsere Augen und unser Kopf an?

Wir fühlt sich jeder Teil unseres Körpers an?

So verweilen wir eine Weile in Beobachtung.

Dann spannen wir unsere Hände zu Fäusten und entspannen sie wieder. So spannen wir alle Muskeln nacheinander kurz an und entspannen sie wieder. Wir öffnen die Augen, drücken mit den Füßen gegen den Boden, strecken uns, reiben unser Gesicht, die Augen, die Haare, die Ohren, Nase, Stirn und Hals. Wir kreisen erst mit unseren Schultern nach vorne, dann nach hinten. Dann kreisen wir langsam mit unserem Kopf rechts herum, dann links herum. Danach stehen wir langsam und bewusst auf und nehmen diese Bewusstheit mit in unseren Alltag.

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